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Dunkelheit, Kälte und Nässe spornen uns nicht gerade zu sportlichen Höchstleistungen an. Doch unser Körper dankt es uns, wenn wir ihn nach einem langen Tag auf dem Bürostuhl bewegen. Sportliche Betätigung steigert das Wohlbefinden, hilft gegen winterliche Antriebslosigkeit, stärkt das Immunsystem, hält die Muskulatur geschmeidig und den Körper in Form.

Schnüren Sie Ihre Schuhe!
Gerade vom Ausdauersport profitiert der Körper im Winter stark. Es muss ja nicht gleich der Halbmarathon sein, aber mal ehrlich: zweimal die Woche ein halbes Stündchen Jogging oder Walking sollte zu schaffen sein. Zudem ist regelmäßiges Ausdauertraining gesünder als sich einmal die Woche komplett auszupowern. Das Immunsystem profitiert vom regelmäßigen Training, und Sie sind gut gegen winterliche Infekte gewappnet.

Planen Sie den Lauftermin fest im Kalender ein und suchen Sie sich gut beleuchtete Stellen zum Laufen, wenn Sie nur bei Dunkelheit Zeit haben, z. B. unter Straßenlaternen oder auf beleuchteten Sportplätzen oder Parkanlagen. Tragen Sie reflektierende, warme und atmungsaktive Kleidung - das Zwiebelschalenprinzip mit mehreren dünnen Schichten hat sich bewährt - , und schon kann nichts mehr passieren. Durch das regelmäßige Lauftraining steigern Sie Ihre Kondition, lockern Sie die verspannte Muskulatur und Sie kriegen den Kopf frei. Zu Hause angekommen, geht's schnell unter die heiße Dusche, und eingecremt mit einem duftenden Öl fühlen Sie sich restlos entspannt.

Bevor es hinaus geht ?
'Aufwärmen' lautet hier die Devise, um Verletzungen zu vermeiden. Der Unterschied zwischen der Temperatur in der Wohnung und draußen ist im Winter sehr hoch. Springen Sie also nicht von der Couch und hasten Sie los, sondern beginnen Sie mit langsamen Lockerungsübungen in der Wohnung: Kreisen mit den Armen, Kreisen mit dem Oberkörper, ein paar Kniebeugen. Beginnen Sie draußen warm bekleidet mit zügigem Gehen und wechseln Sie nach zwei Minuten in einen langsamen Laufschritt. Steigern Sie nun nach und nach Ihr Tempo bis zu Ihrer individuellen Trainingsgeschwindigkeit. Dehnen Sie nach dem Lauftraining die Hauptmuskelgruppen.

Doch ganz egal ob Indoor- oder Outdoor-Sport: Wärmen Sie sich stets gut auf, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke gut durchblutet und elastisch sind. Auf diese Weise können Zerrungen und Muskelkrämpfe vermieden werden. Auch werden durch ein richtig ausgeführtes Aufwärmtraining Stoffwechselvorgänge angeregt, durch die der Trainingseffekt und die Fettverbrennung erhöht werden.

Fitness unterm Dach
Laufen und Walken ist gar nicht Ihr Ding? Dann auf ins nächste Fitnessstudio. Die heutigen Fitnessstudios haben mit dem alten Bild von der Mucki-Bude mit muskelbepackten Hochleistungssportlern meist nichts mehr gemein. Buchen Sie ein Probetraining, bei dem Ihnen ein ausgebildeter Trainer alle für Sie passenden Geräte zeigt.

Und neben dem Gerätetraining können Sie meist aus einem kunterbunten Kursangebot wählen. Von Aerobic bis Zumba ist eigentlich für jeden Geschmack etwas dabei. Der Vorteil: In der Gruppe macht?s mehr Spaß, man ist motivierter und hält länger durch.

Schwimmen, Tanzen, Hometrainer ...
Spaß an der Bewegung ist das wichtigste Kriterium, um auch in der grauen Jahreszeit am Ball zu bleiben. Suchen Sie sich raus, was Ihnen am meisten Freude bereitet. Schwimmen ist ein gelenkschonender und ganzheitlicher Sport, der viele Muskelgruppen fördert. In vielen Schwimmbädern werden auch Kurse für Aquajogging oder Aquagymnastik angeboten. Lust auf mehr Lebensfreude? Gehen Sie tanzen. So halten Sie sich gemeinsam mit Ihrem Partner fit, nebenbei fördern Sie durch das Erlernen neuer Bewegungsabläufe und Schrittfolgen die Gedächtnisleistung. Und wenn Sie es so gar nicht vor die Tür schaffen, besorgen Sie sich einen Hometrainer. Auf dem Fahrrad oder Stepper können Sie das Fernsehprogramm verfolgen und gleichzeitig etwas für Fitness und Ausdauer tun. Ausreden zählen nicht!

Ein paar Tricks

• Planen Sie die Sporttermine fest ein. Notfalls verlegen Sie den Friseurtermin oder das Shopping auf ein zwei Stunden später.
• Legen Sie sich schon morgens Ihre Sportkleidung raus.
• Gehen Sie ins Fitnessstudio oder ins Schwimmbad, steht die gepackte Sporttasche immer bereit. So entfällt das lästige Zusammensuchen der Bekleidung und ein einziger Griff reicht aus, um sich auf den Weg zu machen.
• Planen Sie am Sonntagnachmittag einen ausgedehnten Spaziergang ein. Danach schmecken Kaffee und Kuchen doppelt gut.
• Verabreden Sie sich mit der Freundin oder der Kollegin zum Sport. So fühlen Sie sich für das regelmäßige Training stärker verantwortlich und möchten den Sportpartner nicht hängen lassen. Und mehr Spaß macht?s zu zweit sowieso.