Hirschquelle-Gesundheitswelt.de - Das Gesundheitsportal präsentiert von Hirschquelle

Tofuwurst, Fleischersatz aus Weizeneiweiß und Hefeaufstrich mit Leberwurstgeschmack? Klingt schräg, kann jedoch sehr gut schmecken. Aber auch ohne die klischeehaften Produkte aus dem Bioladen kann man gut vegetarisch leben.

Gute Gründe
Hohe CO2-Emmissionen durch Viehzucht, Antibiotika im Futter, Massentierhaltung und moralische Motive - es gibt zahlreiche Gründe dafür, dass immer mehr Menschen vegetarisch oder sogar vegan leben wollen. Fest steht, Zurückhaltung beim Fleischgenuss ist gesund: das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, erhöhte Cholesterinwerte oder Diabetes werden reduziert. Das Gute: Gesellschaftlich sind Fleischlos-Esser inzwischen wesentlich besser anerkannt als früher, weil diese Ernährungsform durch stichhaltige Argumente überzeugt. Zudem gibt es viele schmackhafte Alternativen zum Fleisch, und auf den meisten Speisekarten werden auch Vegetarier fündig. Ein guter Weg für Mischköstler: einmal pro Woche einen Veggietag einlegen. Das ist gesund, entschlackt und nebenbei gut für Tier und Umwelt.

Wer komplett vegetarisch leben möchte, sollte vor allem auf eine abwechslungsreiche Kost achten. Einige Vitamine und Spurenelemente, die im Fleisch stecken, sind wichtig für den Organismus. Allerdings belegen inzwischen viele wissenschaftliche Studien, dass Vegetarier all diese Stoffe ersetzen können. Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojaprodukte sind reich an Eiweiß. Durch fettarmen Joghurt, Milch und Käse nimmt man Vitamin B12 zu sich. Jod ist vor allem in Seefisch und Meeresfrüchten enthalten. Wer auch auf Fisch verzichtet, kann seinen Jodbedarf aus Milchprodukten und Eiern ziehen. Einem Jodmangel kann auch durch jodiertes Salz vorgebeugt werden. Vollkornbrot und grünes Gemüse liefern Eisen. Wer sicher gehen will, dass keine Mangelerscheinungen auftreten, spricht mit dem Hausarzt oder Ernährungsberater.

Die richtigen Zutaten
Dann gilt es nur noch, die richtigen Zutaten zu finden. In den meisten Supermärkten gibt es inzwischen zahlreiche fleischfreie oder auch vegane Produkte. Meist sind sie in der Nähe des Bioregals zu finden. Seien Sie experimentierfreudig und probieren Sie sich durch die Regale, deren Angebot von Tofu über Seitan (Fleischersatz aus Weizeneiweiß) bis hin zu verschiedenen Mischungen für Getreidebratlinge reicht. Und vielleicht werden Sie überrascht sein: Selbst der als geschmacksfrei verschriene Tofu kommt inzwischen in so unterschiedlichen Varianten daher (mit vielen Gewürzen verfeinert oder geräuchert), dass fast jeder seine Lieblingssorte findet. Zudem gibt es viele Würstchen und Steaks auf Sojabasis, mit denen man problemlos sein pflanzliches Stück 'Fleisch' auf den Teller bekommt. Mit Sojaschnetzeln, die aus zerkleinerten Sojabohnen hergestellt werden, lässt sich sogar köstliche und täuschend echte Bolognese-Sauce herstellen. Aber selbst, wenn man auf Soja oder sonstigen typischen Fleischersatz verzichten möchte, ist es ein Leichtes, vegetarisch zu kochen. Herzhafte, fleischige Geschmacksrichtungen können gut durch Pilze und das Würzen mit Sojasauce erreicht werden. In der mediterranen und asiatischen Küche gibt es zahlreiche Beispiele dafür: Antipasti aus gebratenem Gemüse, tolle Nudelsuppen, Currys.

Linsencurry
Einen Bund Suppengrün putzen und in kleine Würfel schneiden. Zwei Zwiebeln und drei Knoblauchzehen schälen und ebenfalls würfeln. In einer Pfanne mit etwas Öl andünsten, einen Esslöffel Currypulver und je einen Teelöffel Kurkuma und gemahlenen Koriander hinzugeben und kurz anrösten. Je 200 g gelbe Linsen hinzugeben und gehackte Dosentomaten sowie 350 Milliliter Gemüsebrühe hinzugeben und etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. 100 g Kokoscreme unterrühren. Salzen und eventuell mit einer Prise Chilipulver abschmecken. Mit cremigem Joghurt und Korianderblättchen garnieren und mit Weißbrot oder indischem Naan-Brot servieren.

Dinkelbratlinge als Alternative zu Frikadellen
125 g vegetarische Paste (z.B. Champignonpaste aus dem Reformhaus oder der Bioabteilung) mit 250 g Natur- oder Kräuterquark und ein bis zwei Eiern gut verrühren. Je 100 g Dinkelgrieß und Dinkelvollkornmehl daruntermischen. Mit Kräutersalz, Pfeffer, etwas Sojasoße und einem Esslöffel gehackten frischen oder einem Teelöffel getrockneten Kräutern würzen. 30 Minuten kühl stellen. Zu Bratlingen formen und in der Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten goldbraun anbraten. Mit Kartoffelsalat oder einem bunten Salatteller servieren.