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Muskel- entspannung

Oftmals, wenn man permanent unter Stress steht, geht das Gefühl für den eigenen Körper verloren und die Muskeln verlernen, sich richtig zu entspannen. Mit der Anspannungs-Entspannungs-Methode, die ursprünglich aus dem Yoga stammt und auch in der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen verwendet wird, findet das Muskelskelett bei regelmäßiger Übung wieder zu seinem natürlichen Gleichgewicht zurück.

 

Diese Übung lässt sich auch leicht mal zwischendurch ausführen. Das Prinzip besteht darin, einzelne Muskeln kurz anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Auch das richtige Atmen dabei ist wichtig. Bis Sie sich den genauen Ablauf eingeprägt haben, ist es am besten, die Übung in liegender Position (auf dem Rücken liegend) zu praktizieren.

  • Legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und versuchen Sie ruhig in den Bauch zu atmen. Konzentrieren Sie sich nun zuerst auf Ihren Arm, atmen Sie tief ein, machen Sie eine Faust und spannen Sie den gesamten Arm fest an, ohne auszuatmen. Mit dem nächsten Ausatmen den Arm wieder entspannen und dabei ausatmen. Wie fühlt sich der Arm jetzt an? Spüren Sie in sich hinein. Dann dasselbe mit dem anderen Arm durchführen.
  • Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauch, atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Bauch so gut es geht an und halten Sie die Anspannung für einige Sekunden. Dann die Spannung lösen und tief ausatmen. Spüren Sie wieder in Ihren Bauch hinein: Gibt es einen Unterschied zu vorher?
  • Nun kommen die Beine dran: Beginnen sie mit einem Bein, strecken Sie die Fußspitzen und heben es leicht an. Halten Sie die Spannung ohne Auszuatmen wieder für einige Sekunden. Danach die Spannung lösen, tief ausatmen, in sich hineinspüren und mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Zuletzt kommen die Gesichtsmuskeln dran: Tief einatmen, Gesicht anspannen - also Mund, Nase, Augen und Stirn fest zusammenkneifen - und einige Sekunden halten. Danach wieder Spannung lösen und ausatmen.
  • Bleiben Sie nach der Übung noch etwa fünf Minuten entspannt liegen und spüren Sie in jede Körperregion hinein: Hat sich etwas verändert? Wie fühlt es sich an im Vergleich zu vor der Übung? Genießen Sie die wohlige Entspannung! Strecken und rekeln Sie sich dann - Sie fühlen sich wieder frisch und befreit.
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